당뇨병을 이겨내는 습관과 식사에는 무엇이 있을까요? 특히 평소에 생각외로 곤란한 간식 선정도 상당히 곤란스럽습니다. 일상에서 당뇨병을 이길 수 있는 외식 메뉴와 간단히 만들거나 접할 수 있는 재료들로 준비할 수 있는 당뇨인들을 위한 간식10가지에 대해서도 자세히 알아봅시다.
1. 당뇨병이란?
당뇨병이란 무엇일까요?
당뇨병은 단순히 “단 걸 많이 먹어서 생기는 병”이 아닙니다. 이는 인슐린이라는 호르몬의 기능 이상으로 인해 혈당 조절이 어렵게 되는 대사성 질환입니다. 인슐린은 우리 몸에서 혈당을 세포로 옮겨 에너지로 바꾸는 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 혈당이 비정상적으로 높아지게 되며, 이는 혈관, 심장, 신장, 눈, 신경계 등 전신에 손상을 유발할 수 있습니다.
당뇨병의 종류
당뇨병에도 종류가 있습니다. 무엇이 있을까요?
- 제1형 당뇨병: 보통 유년기에 발병하며 췌장의 인슐린 생산이 중단된 상태. 인슐린 주사가 필수이므로 이를 자발적으로 놓는 사람들이 여기에 해당합니다.
- 제2형 당뇨병: 성인에서 많이 발생하며, 인슐린은 있지만 세포가 민감하게 반응하지 않는 상태(인슐린 저항성)를 말합니다.
- 임신성 당뇨병: 임신 중 호르몬 변화로 인해 일시적으로 혈당이 상승. 출산 후 대부분 정상화되지만 관리가 중요합니다.
2. 당뇨병의 주요 증상
잦은 갈증과 소변
혈당 수치가 높아지면 신장은 혈액 속 과도한 포도당을 걸러내기 위해 더 많은 일을 하게 됩니다. 이때 포도당이 소변으로 배출되면서 다량의 수분도 함께 끌고 나가게 됩니다. 이에 따 소변량이 늘어나고(다뇨현상), 몸에서 수분이 빠져나가면서 심한 갈증을 느끼게 됩니다(다음현상).
그 결과로, 갈증이 심해 물을 많이 마시게 되고, 그 결과 소변을 더 자주 보게 되는 악순환이 반복될 수 있습니다.
만성 피로감
당뇨병 환자는 혈액 속에 포도당이 많지만, 인슐린 작용이 원활하지 않아 세포가 포도당을 에너지원으로 제대로 사용하지 못합니다. 에너지를 충분히 얻지 못하기 때문에 온몸이 나른하고 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다.
그러므로, 충분히 쉬어도 피로가 풀리지 않고 무기력함을 느끼는 경우가 많습니다.
체중 감소
당뇨병으로 인해 세포가 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하면, 우리 몸은 대신 지방과 근육을 분해하여 에너지로 사용하게 됩니다. 충분히 먹고 마시는데도 불구하고 체중이 줄어드는 현상이 나타날 수 있습니다.
특히 고혈당 상태가 심할 때 체중 감소가 두드러질 수 있으며, 이는 주의가 필요한 신호일 수 있습니다.
시야 흐림
고혈당은 눈의 수정체에 영향을 미쳐 일시적으로 붓게 만들 수 있습니다. 이에 따라 초점이 잘 맞지 않고 시야가 흐릿하게 느껴질 수 있습니다. 혈당이 조절되면 시야 흐림 증상이 개선되기도 하지만, 장기간 고혈당이 지속되면 당뇨병성 망막증과 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
상처 회복 지연
고혈당 상태는 혈액 순환을 방해하고 면역 기능을 약화할 수 있습니다. 이에 따 작은 상처나 베인 곳도 잘 아물지 않고 회복이 더디게 됩니다. 상처가 쉽게 감염될 위험도 커지므로, 당뇨병 환자는 발이나 피부에 상처가 나지 않도록 특히 주의해야 합니다.
손발 저림, 감각 이상
장기간의 고혈당은 신경을 손상할 수 있습니다. 특히 손과 발의 말초 신경에 영향을 미치기 때문에, 저림, 따끔거림, 무감각, 통증 등의 감각 이상을 유발할 수 있습니다. 이러한 신경 손상은 발의 감각을 둔하게 만들어 상처가 나도 인지하지 못하게 하거나, 심한 경우 궤양이나 감염으로 이어질 수 있습니다.
하지만 당뇨병이라고 모든 증상을 앓고있거나 이러한 증상을 반드시 느낄 수 있는 것은 아닙니다.
초기에는 증상이 없는 경우도 많으므로 건강검진을 통한 정확한 진단이 중요합니다.
3. 당뇨병 환자가 일상에서 조심해야 할 것들
규칙적인 식사 습관 유지 (폭식·과식 금지)
일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것은 혈당 변동 폭을 줄이는 데 매우 중요합니다. 불규칙한 식사를 지양해야 하는 이유로는 이는 폭식이나 과식으로 이어지기 쉽기 때문이며, 이에 따 식후 혈당을 급격히 상승시켜 혈당 조절을 어렵게 만들기 때문입니다.
이러한 상태를 유지하면 장기적으로는 합병증 발생 위험이 커질 수 있습니다. 규칙적인 식사는 식사 때에 맞춰 우리 몸이 포도당을 안정적으로 사용하도록 돕고, 충동적인 간식 섭취를 줄이는 데 효과적이기 때문에 사소해 보이지만 반드시 지켜야 할 습관입니다.
가공식품, 단당류 섭취 줄이기 (단 음료, 빵, 설탕류)
설탕이나 꿀 등 단순당이 많이 포함된 식품이나 가공식품은 혈당을 빠르게 상승시킵니다.
특히 이러한 단당류 및 가공식품으로 인한 과당은 간에서 지방으로 쉽게 전환되어 비만을 유발하고, 지방 대사 기능을 저하할 수 있으며, 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병 식이의 중심은 ‘혈당을 올리지 않는 식사’이기 때문에 이러한 식품의 섭취를 줄이면 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.
가공식품 단당류 섭취의 허점
과일 속 과당과 혈당 영향
과일에는 비타민, 미네랄, 섬유질 등 우리 몸에 좋은 영양소가 풍부하지만, 동시에 ‘과당’이라는 단순당도 포함하고 있습니다. 과당 자체는 혈당을 포도당만큼 빠르게 올리지는 않지만, 과다 섭취하면 간에서 지방으로 전환되기 쉽고 인슐린 저항성을 높일 수 있어 당뇨인에게는 주의가 필요합니다.
모든 과일에 과당이 들어있지만, 특히 당 함량이 높거나 혈당 지수(GI)가 높은 과일은 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
당 함량이 비교적 높은 과일 (주의 필요):
- 바나나
- 포도 (특히 샤인 머스캣)
- 망고
- 감
- 사과
- 한라봉
- 참외
당 함량이 비교적 낮은 과일 (적정량 섭취 권장):
- 토마토 (엄밀히는 채소로 분류되기도 합니다)
- 베리류 (딸기, 블루베리, 라즈베리 등)
- 자몽
- 청사과
대한당뇨병학회에서는 1회 과일 섭취량을 약 50kcal, 당류 12g에 해당하는 양으로 제한하고, 하루 1~2회 섭취를 권장하고 있습니다.
예를 들어, 바나나는 1/2개, 사과는 1/3개 정도가 1회 권장량에 해당합니다.
과일을 드실 때는 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
적절한 운동
적절한 운동으로써 주 3~5회, 30분 이상 걷는 것이 권장됩니다.
식전 vs 식후 운동 및 혈당 강하 효과
당뇨인에게 운동은 혈당 조절에 매우 효과적인 방법입니다. 운동 시 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 수치가 낮아지는 효과가 있습니다. 또한 꾸준한 운동은 인슐린 민감성을 개선하여 인슐린이 포도당을 세포로 더 잘 이동시키도록 돕습니다.
일반적으로 당뇨인에게는 식후 운동이 권장됩니다. 식사 후에는 혈당이 상승하기 시작하는데, 이때 운동을 하면 상승하는 혈당을 효과적으로 낮추는 데 도움이 됩니다.
특히 식후 30분에서 1시간 사이에 운동을 시작하는 것이 혈당 조절에 효과적이라는 연구 결과들이 있습니다. 식후 2시간 혈당이 식후 1시간 혈당보다 항상 높은 분들은 식후 2시간 전후에 운동하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
식전 운동을 선택한다면 이는 가능하지만, 공복 상태에서 인슐린이나 혈당 강하제를 사용하는 경우 저혈당 위험이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
혈당 강하 효과
적절한 운동이 혈당을 얼마나 떨어뜨리는지는 운동의 종류, 강도, 지속 시간, 그리고 개인의 혈당 상태와 인슐린 민감성 등 여러 요인에 따라 다릅니다. 하지만 꾸준히 규칙적으로 운동하면 공복 혈당과 식후 혈당을 모두 개선하는 데 도움이 됩니다.
단기 효과: 한 번의 운동으로도 운동 중 및 운동 후 일정 시간 동안 혈당이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다. 특히 식후 운동은 식후 혈당 상승을 억제하는 데 직접적인 도움을 줍니다.
장기 효과: 규칙적인 운동은 인슐린 민감성을 지속적으로 개선하여 장기적인 혈당 조절 목표(예: 당화혈색소 수치) 달성에 기여합니다. 당화혈색소는 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 나타내므로, 꾸준한 운동은 이 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
예를 들어, 식후 10분 정도의 짧은 걷기 운동만으로도 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
하지만 일반적으로는 주 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동을 하도록 합니다.
스트레스 관리
스트레스는 혈당 수치를 상승시키는 호르몬 분비를 촉진하여 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있습니다. 만성적인 스트레스는 당뇨병 합병증 발생 위험도 높일 수 있습니다. 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 정신 건강뿐만 아니라 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
정기적 혈당 체크 및 병원 진료
정기적인 혈당 체크는 자신의 혈당 변화 패턴을 파악하고 식사, 운동, 약물 등이 혈당에 미치는 영향을 이해하는 데 필수적입니다.
이를 통해 혈당 조절 목표를 달성하고 저혈당이나 고혈당과 같은 응급 상황에 대처할 수 있습니다. 정기적인 병원 진료는 당뇨병 상태를 정확히 평가하고, 합병증 발생 여부를 조기에 확인하며, 필요한 치료 계획을 조정해야 합니다.
음주/흡연 자제
흡연은 혈관을 손상하 당뇨병 합병증(심혈관 질환, 신경병증, 신장병증 등) 발생 위험을 크게 높입니다.
과도한 음주는 혈당 조절을 어렵게 만들고, 저혈당 위험을 높이거나 고혈당을 유발할 수 있습니다. 또한 간 기능에 부담을 주고 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
4. 당뇨 환자를 위한 식이요법 가이드
당뇨병 관리의 핵심은 “혈당을 급격히 올리지 않는 식단”을 구성하는 것입니다. 여기서 중요한 개념이 바로 “GI지수(Glycemic Index)”입니다.
낮은 GI 식품:
혈당을 천천히 올려주는 음식 군을 의미합니다:
(현미, 콩류, 고구마)
높은 GI 식품:
혈당을 빠르게 올리는 음식 군을 의미합니다:
(흰쌀밥, 설탕, 감자튀김)
당뇨병에 좋은 음식을 구성하는 기본 원칙은 다음과 같습니다:
1. 탄수화물 줄이고, 현미·보리 등 복합 탄수화물 위주로 구성하며
2. 단백질은 충분히 구성하고 (생선, 두부, 달걀 등 적극적으로 활용)
3. 식이섬유 섭취를 지향합니다. (채소·해조류 중심)
과일은 엄연히 과당에 해당하기에 소량만 섭취합니다.
특히 GI 지수가 낮은 과일(사과, 블루베리, 토마토 등) 위주로 구성하면 좋습니다.
5. 당뇨 환자에게 좋은 식단/메뉴 3가지
1. 현미잡곡밥 + 두부구이 + 나물 반찬
현미잡곡밥, 두부구이, 나물 반찬은 당뇨 관리를 위한 이상적인 식단 구성으로, 혈당 조절과 포만감 유지에 효과적입니다. 현미잡곡밥은 흰쌀밥보다 혈당 지수가 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 하고, 풍부한 식이섬유가 소화를 천천히 진행해 혈당 변동을 줄입니다.
두부는 저지방 고단백의 식물성 단백질 식품으로 혈당에 영향을 거의 주지 않으면서도 포만감을 제공하고, 기름에 튀기기보다 구워 섭취하면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
나물 반찬은 열량이 낮고 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부하여 혈당 흡수를 천천히 하게 하고, 간을 싱겁게 조리하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어 건강에 이롭습니다.
2. 보리밥 비빔밥 + 계란프라이 + 된장국
보리밥 비빔밥, 계란프라이, 된장국은 혈당 조절과 영향 균형을 동시에 고려한 식단으로, 당뇨 관리에 적합합니다. 보리밥은 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 상승을 억제하며, 비빔밥에 들어가는 시금치, 콩나물 무생채 등의 채소는 비타민과 무기질을 보충하고 포만감을 높입니다.
계란프라이는 단백질을 보완하여 식사의 영양 균형을 맞추며, 이때 기름을 최소한으로 사용해 조리합니다.
된장국은 발효된 된장과 두부, 채소를 활용해 단백질과 식이섬유를 더할 수 지만, 나트륨 섭취를 줄이기 위해 국물보다는 건더기 위주로 섭취합니다.
3. 메밀국수 + 삶은 달걀 + 오이무침
메밀국수, 삶은 달걀, 오이무침은 혈당 조절과 영양 균형을 동시에 만족시키는 가벼운 식사 구성입니다. 메밀을 혈당 지수가 낮아 당뇨 관리에 유리한 탄수화물 공급원으로, 메밀 함량이 높은 제품을 섭취합니다.
무엇보다 이를 채소와 단백질과 함께 섭취해야 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 삶은 달걀은 부족할 수 있는 단백질을 보완해 포만감을 높이고 혈당 변동을 완화하는 데 도움을 줍니다.
오이무침은 수분과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 부담없이 곁들일 수 있는 반찬으로, 양념에는 나트륨과 설탕을 최소화해 무친 후 섭취합니다.
6. 당뇨병을 위한 외식메뉴
회덮밥
회덮밥은 곡류(밥), 어육류(회), 채소류(다양한 채소)가 골고루 포함된 균형 잡힌 식사입니다.
회는 육류에 비해 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 적어 건강한 단백질 공급원입니다. 다양한 채소는 섬유질을 풍부하게 제공하여 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줍니다.
주의할 점: 밥의 양을 조절하고, 비빔밥과 마찬가지로 고추장과 참기름을 너무 많이 사용하지 않으면 염분과 기름 섭취를 줄일 수 있습니다.
안심스테이크 (구운 형태)
양식 메뉴 중에서는 지방이 적은 안심 부위를 선택하고 튀기거나 볶지 않고 오븐에 구워낸 스테이크가 좋습니다.
안심은 등심에 비해 상대적으로 지방이 적어 단백질을 섭취하기에 좋습니다. 브로콜리, 당근 등 데친 채소나 신선한 샐러드를 곁들이면 비타민과 무기질, 섬유질을 함께 섭취할 수 있습니다.
주의할 점: 소스는 따로 요청하여 양을 조절하고, 감자나 빵 같은 탄수화물 섭취량은 자신의 식사 계획에 맞춰 조절하는 것이 중요합니다.
월남쌈 (튀기지 않은 스프링롤)
튀기지 않은 월남쌈은 신선한 채소와 단백질(새우, 닭가슴살 등)을 라이스페이퍼에 싸서 먹는 메뉴로, 다양한 채소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 섬유질이 많아 포만감을 주고 혈당 상승을 늦추는 데 도움이 됩니다.
주의할 점 : 땅콩 소스보다는 폰즈 소스나 칠리 소스를 소량만 찍어 먹는 것이 좋습니다. 라이스페이퍼도 탄수화물이므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.
쌈밥
다양한 쌈 채소와 함께 밥, 단백질 반찬(제육볶음, 불고기 등), 여러 가지 나물 반찬을 곁들여 먹을 수 있는 메뉴입니다. 쌈 채소를 통해 풍부한 섬유질과 비타민을 섭취할 수 있으며, 밥과 반찬의 양을 스스로 조절하기 용이합니다.
주의할 점 : 쌈장이나 강된장은 나트륨 함량이 높으므로 소량만 사용하고, 밥은 현미밥이나 잡곡밥이 제공되는 곳을 선택하면 더욱 좋습니다. 단백질 반찬은 기름기가 적은 부위를 선택하거나 양념이 과하지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다.
백반 (가정식 백반)
백반은 밥과 국, 그리고 여러 가지 반찬으로 구성되어 있어 비교적 다양한 영양소를 골고루 섭취하기에 좋습니다. 생선구이, 나물 무침, 된장찌개 등 건강한 반찬들이 포함되는 경우가 많습니다.
1. 생선구이 백반
생선구이 백반은 양질의 단백질을 제공하고, 고등어와 삼치 같은 등푸른 생선을 중심으로 한 생선구이 백반은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
튀기지 않고 구운 생선은 기름 섭취를 지양하면서도 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 또, 백반의 특성으로 다양한 나물 반찬과 국이 함께 나오므로, 균형잡힌 식사를 하여 당뇨병에도움을 줄 수 있습니다.
주의할 점: 하지만, 탄수화물 양의 섭취를 조절하고, 간이 센 젓갈이나 장아찌는 지양해야 합니다. 나물과 채소 반찬을 중심으로 섭취하고 나트륨 섭취를 지양하는 것이 가장 중요합니다.
2. 된장찌개 백반
된장찌개 백반은 발효 식품인 된장을 통해 장 건강 증진효과를 기대할 수 있고, 두부, 버섯, 다양한 채소를 곁들여 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 메뉴입니다.
건더기 위주로 섭취하여 포만감을 늘리고, 탄수화물과 국물의 나트륨 섭취를 지양하면 더욱 좋습니다.
7. 당뇨병을 위한 ‘든든한 간식’ 10가지
1. 삶은 계란
삶은 계란은 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜주고, 탄수화물 함량이 거의 없어 혈당에 미치는 영향이 매우 적습니다.
덕분에 식사 사이에 출출할 때 드시면 혈당 걱정 없이 든든함을 느끼실 수 있습니다.
또, 미리 삶아두면 휴대하기 간편해서 외출하시거나 이동 중에 간식이 필요할 때 아주 유용하게 활용하실 수 있습니다.
2. 무가당 두유
무가당 두유는 식물성 단백질과 여성 건강에 좋은 이소플라본을 풍부하게 함유하고 있습니다.
설탕이 들어있지 않아 혈당 상승 부담이 적고, 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당을 비교적 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
우유가 부담스러우신 분들에게도 좋은 선택이 될 수 있으며, 간편하게 단백질과 영양을 보충하기 좋습니다.
3. 오이나 당근 스틱
오이나 당근 같은 생채소 스틱은 식이섬유와 수분이 매우 풍부하여 적은 양으로도 포만감을 느끼게 해줍니다.
칼로리가 낮고 혈당에 거의 영향을 주지 않기 때문에, 입이 심심하거나 가볍게 무언가 씹고 싶을 때 부담 없이 즐기기 좋습니다.
깨끗하게 씻어서 스틱 형태로 잘라두면 냉장고에 두고 수시로 꺼내 먹기 편리합니다.
4. 구운 병아리콩
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 데 효과적입니다.
삶거나 오븐에 구워서 소량의 소금이나 향신료를 살짝 뿌려주면 고소하고 바삭한 건강 스낵이 됩니다. 시중에 판매하는 과자 대신 구운 병아리콩을 드시면 영양도 챙기고 혈당 관리에도 도움이 됩니다.
5. 아몬드, 호두 (소량)
아몬드나 호두 같은 견과류는 불포화지방산, 단백질, 마그네슘 등 좋은 영양소가 가득합니다.
혈당 지수(GI)가 낮아 식후 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 주며, 포만감도 오래갑니다. 다만 열량이 높으니 하루 한 줌(약 23알 또는 10g) 정도의 소량만 드시는 것이 중요합니다.
6. 고구마 스틱 (삶거나 구운 것)
고구마는 단맛이 나지만 단순당보다는 복합 탄수화물로 이루어져 있어 혈당이 비교적 천천히 오릅니다.
삶거나 구워서 스틱 형태로 만들면 간편하게 먹기 좋고, 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래 지속됩니다. 튀기지 않고 조리하는 것이 중요하며, 한 번에 너무 많은 양을 드시지 않도록 주의하세요.
7. 곤약젤리 (무가당 제품)
곤약은 칼로리가 거의 없고 대부분 식이섬유로 이루어져 있어 포만감을 주는 데 아주 효과적입니다.
설탕이 첨가되지 않은 무가당 곤약젤리는 디저트가 먹고 싶을 때 칼로리나 혈당 부담 없이 심리적인 만족감을 줄 수 있는 좋은 대안이 됩니다.
8. 저당 요구르트 또는 플레인 요거트 + 견과류
저당 요구르트나 플레인 요거트는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스와 단백질을 제공합니다.
여기에 소량의 견과류를 곁들이면 단백질과 건강한 지방이 더해져 포만감이 커지고 혈당 상승을 더욱 완만하게 할 수 있습니다. 과일이나 시럽 대신 견과류를 넣어 드시는 것을 추천합니다.
9. 김 or 다시마 스낵 (기름 없이 구운 것)
김이나 다시마는 미네랄과 요오드가 풍부하며, 탄수화물 함량이 낮아 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다.
기름에 튀기지 않고 구운 형태의 스낵은 바삭한 식감으로 입이 심심할 때 부담 없이 즐길 수 있습니다. 식사 사이에 가볍게 드시면 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 에그 샐러드 (마요네즈 적게, 채소와 함께)
삶은 계란을 활용한 에그 샐러드는 단백질과 건강한 지방을 섭취하기 좋습니다. 마요네즈 양을 줄이고 신선한 채소를 듬뿍 넣어 만들면 식이섬유까지 더해져 포만감이 높은 든든한 간식이 됩니다.
빵 없이 샐러드 형태로 드시면 탄수화물 섭취를 줄여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
“당뇨병을 이겨내는 습관, 식사, 간식10가지”에 대한 1개의 생각