슈퍼푸드 파로를 통해 가수 백지영 씨는 다이어트에 성공했습니다. 출산 후 73kg까지 증가한 몸무게를 감량하는 데 성공했습니다. 트로트 가수 장윤정 씨도 역시 파로를 식단에 도입해 다이어트 효과를 보았습니다. 다양한 연예인들이 효과를 본 건강한 곡물, 파로란 무엇일까요?
파로란 무엇일까요?
파로(Farro)는 이탈리아와 지중에서 주로 섭취해 온 밀의 원형에 가까운 통곡물입니다. 현미보다 약간 크고, 겉보리처럼 단단하고 쫀득한 식감을 가진 곡물로, 조리 후에도 형태가 유지되는 곡물입니다.
파로의 단단한 겉껍질로 조리 후에도 영양소가 풍부하게 남아있습니다. 파로의 구성 영양소는 복합 탄수화물, 식물성 단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄(철, 마그네슘, 아연 등)이 포함되어 있습니다.
밀의 일종으로 글루텐을 소량 포함하고 있으며, 완전한 글루텐 프리는 아니기 때문에 글루텐을 피하고 싶은 사람은 지양해야 하는 곡물입니다. 소량의 글루텐을 포함하고 있지만 균형 잡힌 탄수화물의 일종으로 기능성 통곡물이라고도 불립니다.
슈퍼푸드 파로의 주요 영양소와 건강적 효능
파로가 슈퍼푸드라고 불리는 데에는 다이어트라는 주요한 효능 외에도 다양한 효능이 있기 때문입니다.
파로의 주요 영양소
파로의 건강적인 효능 1: 혈관 청소
슈퍼푸드 파로의 주요 건강적인 기능은 혈관 청소입니다.
파로를 섭취하면 혈관 청소를 할 수 있는데, 다시 말하면 천연 콜레스트롤 청소부를 섭취하는 것과 같습니다. 파로에는 수용성 식이섬유가 다량 포함되어 있습니다. 이 수용성 식이섬유는 체내에 포진된 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 안고 체내 밖으로 배출됩니다.
파로를 섭취하면 할수록 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 파로에 포함되어 있는 마그네슘으로 혈관을 부드럽게 이완합니다. 이는 혈류의 흐름을 원활하게 개선하여 고혈압을 방지합니다.
혈관 속 천연 콜레스테롤 청소부인 파로에는 셀레늄과 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다. 이는 항산화 성분을 가져 혈관 벽의 산화 손상이나 염증을 줄여줍니다. 이렇게 다양한 혈관 내 작용으로 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.
파로의 건강적인 효능 2: 면역력 증진
모든 병의 근원은 스트레스이지만, 이 스트레스가 치명적인 이유는 면역력 저하와 깊은 관련이 있기 때문입니다. 하지만 파로의 섭취는 면역력을 강화합니다. 파로의 섭취로 아연과 미네랄의 섭취하게 되면, 바이러스와 세균과 맞서 싸울 T세포와 자연살해세포를 생성합니다.
파로의 섭취로 철분을 섭취하게 되면, 백혈구에 산소 공급을 도와 백혈구가 외부에서 유입된 병균을 물리치는데 충분한 보조를 하게 됩니다. 파로의 비타민 B6와 나이아신 섭취는 면역세포에 에너지도 공급합니다.
즉, 파로의 섭취로 종합적인 면역력 시스템을 증진할 수 있습니다. 다이어트로 인한 영양 섭취 부족으로 약해질 수 있는 면역력을 증진하기 때문에 건강과 다이어트에 효과적인 식습관을 구축하는 데 도움이 됩니다.
파로의 건강적인 효능 3: 뇌 에너지 증진
파로의 알려지지 않은 건강적인 효능에는 뇌 에너지 증진이 있습니다.
이것이 중요한 이유는 무엇일까요? 우리는 몸의 피곤함을 쉽게 깨닫지만 의외로 뇌의 피곤함을 간과할 때가 많습니다. 하루 종일 멍하거나 집중이 안 되는 때가 바로 뇌 영양이 부족하다는 신호입니다.
뇌에 에너지가 부족할 때 파로를 섭취하게 되면, 비타민 B1인 티아민을 섭취하게 되고, 이는 뇌의 포도당을 에너지로 바꾸는 데 필요한 물질입니다. 이 비타민 B1이 부족하게 되면 쉽게 피곤을 느끼고 기억력이 저하가 됩니다.
파로의 섭취는 마그네슘의 섭취와도 이어지는데, 이는 신경 전달물질의 균형을 잡아줍니다. 흥분을 가라앉히고 정서적인 안정감을 공급하기 때문에 신경이 예민할 때 섭취하면 정서적인 도움에도 도움이 됩니다.
파로의 섭취로 뇌세포에 산소를 공급하면 인지력과 집중력을 지킬 수 있습니다. 다시 말하면, 뇌의 활발한 활동을 위해 파로는 굉장히 중요한 영양분의 공급처라는 의미입니다.
면역력 향상에 좋은 파로, 실제 효과는 어떨까요?
파로의 다이어트 효과
다이어트 효과를 가진 최고의 식품으로 파로를 꼽는 이유는, 다이어트 효과가 인위적인 무리에 의한 것이 아닌 다양한 영양소가 가진 효능의 일환으로 인한 것이기 때문입니다.
파로란 복합 탄수화물로 소화 속도가 느린 곡물입니다. 소화 속도가 느린만큼 혈당이 완만하게 상승하여 다이어터들의 필수 탄수화물이라 볼 수 있습니다.
여기서 중요한 점은 혈당입니다. 혈당 올라가는 속도와 다이어트는 무슨 상관관계가 있을까요? 혈당이 급상승하면 대량의 인슐린이 분비되고, 이는 곧 지방 축적을 야기합니다. 하지만 파로는 이러한 혈당 스파이크 없이 천천히 에너지를 제공하기 때문에 지방 축적을 억제하고, 식욕 억제에 도움이 됩니다.
파로의 주요한 특징 두 번째로는 저항성 전분을 포함하고 있다는 것입니다.
파로는 일반 밀가루보다 더 많은 저항성 전분을 포함하고 있는데, 이는 대장까지 도달하여 장내 미생물에 의해 발효됩니다.
일반 전분은 소장에서 빠르게 소화되어 포도당으로 분해되고 혈당이 되지만, 저항성 전분은 소화 효소에 저항하여 소장에서 흡수되지 않고 혈당을 올리지 않고 대장까지 도달합니다. 그 후, 대장에 있는 유익균들이 저항성 전분을 발효하면 지방 축적을 억제하고 지방을 많이 태우도록 유도합니다.
파로의 저항성 전분은 특히 인슐린 민감도를 향상을 돕기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 인슐린은 지방 저장 호르몬이고, 혈당이 높을수록 많이 분비됩니다. 하지만 저항성 전분은 이러한 혈당 상승을 방지하기 때문에, 인슐린이 적게 분비됩니다. 그 결과로 지방 저장을 적게 하게 됩니다.
파로와 슈퍼푸드의 효용 차이점
파로 vs 치아씨드
파로와 치아씨드 모두 ‘슈퍼푸드’로 불릴 만큼 영양학적으로 우수하지만, 효능과 본질에는 차이가 있습니다.
파로와 치아씨드의 공통점은 곡물이나 씨앗 형태로 가공되지 않은 형태를 띠고 있으며, 식이섬유, 단백질, 미네랄, 항산화물질이 풍부하여 건강 개선 효과가 출중하다는 점입니다. 또, 비슷한 영양소 구성으로 혈당 조절, 소화 개선, 심혈관 증진에 도움이 된다는 점 또한 유사하며, 다양한 요리로 쉽게 응용할 수 있는 재료라는 점에서도 공통점이 있습니다.
하지만, 파로와 치아씨드의 차이점은 활용 방식과 영양 구도에서 차이점이 존재합니다. 파로는 복합 탄수화물 기반으로 밥처럼 조리할 수 있다는 특징을 가진다면, 치아씨드는 ‘씨앗’으로 오메가-3 지방산인 지방의 함유가 매우 높으며 수분을 흡수해 젤로 변하는 성질로 주식인 밥보다는 요거트, 스무디, 푸딩의 형태로 요리하여 섭취합니다.
영양적인 면에서 파로는 비타민B군과, 미네랄인 철과 마그네슘을 다량 포함하여 지속적인 에너지원이 될 수 있고 대사 균형을 유지하는 반면, 치아씨드는 단백질보다는 지방의 압도적인 함량으로 식물성 오메가-3 공급원으로써 훌륭한 슈퍼푸드입니다.
우수성을 비교하면, 식사 대용과 에너지 지속 면에서는 파로가 효과적입니다. 대체 곡물로 활용할 수 있고 포만감과 에너지 공급을 할 수 있는 음식이기 때문에 에너지 효율이 중요한 사람에게 좋은 음식이 될 수 있습니다.
반면 특정 질환을 가진 사람, 특히 심혈관 질환, 항염 작용이 필요한 사람, 뇌 기능 보호적인 측면에서는 치아씨드가 압도적인 효율을 냅니다. 또, 식물성 식단을 고수하여 오메가-3의 섭취가 필요한 사람에게 역시 효과적인 영양 공급처입니다.
즉, 파로와 치아씨드는 목적에 따라 원하는 효능에 따라 효과적인 ‘슈퍼푸드’ 입니다.
파로 vs 퀴노아
파로와 퀴노아도 모두 정제되지 않은 전통 곡물로, 혈당 조절, 심혈관 개선, 장 기능 향상 효과를 지녔으며, 식이섬유, 단백질, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 ‘슈퍼푸드’ 입니다.
하지만 구조적인 차이가 있습니다. 파로는 통곡물로 복합 탄수화물이 주를 이루며 이를 삶아서 밥처럼 주식으로 먹습니다. 또, 이러한 식감으로 리조또, 수프, 샐러드에 활용합니다. 하지만 퀴노아는 씨앗처럼 생긴 유사 곡물에 해당하여, 글루텐이 전혀 없고 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 ‘완전 단백질’로 독보적인 곡물입니다. 퀴노아가 파로에 비해 가볍고, 씹는 느낌이 부드럽고 빠르게 익는 편입니다.
영양상으로 퀴노아는 채식 위주의 식단을 즐기고, 운동량이 많으며, 근육 유지를 목표로 하는 사람들에게 적합한 단백질 공급원입니다. 또, 앞서 언급되었듯 글루텐 프리인 유사 곡물로 글루텐 프리 식단을 원하는 사람들에게 적합합니다. 반면 파로는 지속적인 에너지 공급과 포만감 유지를 목표로 하는 식단에 적합합니다. 장기적인 에너지 제공과 빈혈 예방 및 장 건강 유지를 목표로 하는 식단에는 파로가 더 적합합니다.
다시 말하면, 일반 탄수화물 대체제로 장기적인 에너지를 제공하는 탄수화물을 찾는다면 파로가, 고단백 글루텐 프리가 목표인 식단에는 퀴노아가 적합한 ‘수퍼푸드’ 입니다.
파로의 복용 가이드
슈퍼푸드 파로를 다이어트 식단으로 복용할 경우 2끼 기준으로 약 ½컵 또는 ¾컵 분량(조리 전 기준 약 40~60g)이 적당합니다. 과도한 탄수화물 섭취를 지양하면서, 포만감과 에너지 공급을 유지할 수 있는 양입니다.
파로를 활용한 다이어트 레시피
파로를 활용하여 다이어트에 성공한 연예인에는 백지영 씨가 있습니다. 백지영 씨는 탄수화물이 들어가지 않은 토마토소스, 브로콜리, 셀러리, 양배추, 양파, 당근, 관자, 새우 등을 넣고 수프로 섭취했습니다. 이때 결여되는 단백질 섭취를 위해 명란이 들어간 계란찜을 함께 섭취했습니다.
파로를 활용하여 다이어트 식단을 진행해 10개월 만에 7kg 감량한 홍진경 씨는 쌀과 파로를 7:3 비율로 섞어 섭취했습니다. 이렇게 섭취할 경우 현미보다 찰기가 있는 파로를 통해 저항성 전분으로 혈당 스파이크를 방지하고 포만감은 유지할 수 있습니다.
파로 섭취 시 주의할 점 및 부작용
파로에는 영양소가 풍부하지만, 파로의 높은 복합 탄수화물 및 식이섬유 함량으로 복부 팽만감, 가스, 소화 불량 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
또한, 소화력이 약하고 장 기능이 떨어져 있는 상태에서는 과다한 파로 섭취를 지양해야 하며, 셀리악병 환자 및 글루텐 민감성이 있는 사람들은 염증 반응이나 위장 장애를 일으킬 수 있어 조심해야 합니다.
하루의 반 컵인 약 40~50g이 하루 적정량이며, 주식인 경우 단독 섭취가 아닌 파로에는 부족한 다른 영양소와 함께 섭취하도록 합니다. 또, 단단한 껍질로 미리 물에 불려 조리하면 소화 흡수율을 높일 수 있습니다.
유용한 데일리 파로 식품
요즘에는 섭취에 유용한 즉석식품으로도 파로 제품이 판매되고 있어 이를 활용하면 더욱 효과적인 섭취를 지속할 수 있습니다.
정희원 교수와 CJ 햇반의 콜라보로 판매되고 있는 파로 즉석밥으로 체계적인 레시피에 활용할 수 있습니다.
쫀득한 식감으로 알려진 마더그레인 저당 파로 현미밥 역시 체계적인 탄수화물 섭취와 다이어트 효과를 위해 활용할 수 있습니다.
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